Mit (t)együnk a tavaszi fáradtság ellen?

Tavaszi fáradtság.

A tavaszi fáradtság részben hormonháztartásunk évszakos változásának köszönhető. A nappalok hosszabbodásával a több napfény hatására az alvást szabályozó melatonin hormonszintünk csökken, míg a hangulati állapotunkra kiható szerotoninszint növekszik. Ez megváltoztatja a cirkadián ritmusunkat, vagyis testünk úgynevezett belső biológiai óráját. Ez a természetes átalakulási folyamat nappali álmosságban, fáradékonyságban, kedvtelenségben mutatkozhat meg. Testünk vitamin- és ásványi anyag készletének tél végi kimerülése szintén felelőssé tehető a panaszokért. A D-vitamin-termelésünk is kisebb, hiszen télen kevesebb napfény éri a bőrünket, egyrészt mert kevesebb időt töltünk a szabadban, több réteg ruhában megyünk ki, így alig marad szabad bőrfelületünk, amit érhetnek a napsugarak, másrészt a napfény beesési szöge is kisebb, így a bőrre gyakorolt hatása is csekélyebb.

Téli időszakban a hideg és a sötétség „befolyásolja” étkezésünket is: a laktatóbb, energiadúsabb fogásokra vágyunk, jobban esnek a nehezebb, tartalmasabb ételek, valamint figyelembe véve országunk éghajlati adottságait és a szezonalitást, jóval kevesebb friss hazai zöldséghez és gyümölcshöz juthatunk hozzá.

Tudta-e?

A tavaszi fáradtság nem egy diagnózis, hanem egy megfigyelt jelenség, melyben az álmosság mellett jelen lehet levertség, motiválatlanság is. Tavasszal hirtelen megnő a napsütötte órák száma, gyorsan változik a hőmérséklet és ezzel a szervezetünk nem tudja elég gyorsan felvenni a versenyt.
A fáradtságot nem érdemes koffeinnel kompenzálni, sokkal hasznosabb a szervezet számára, ha megfelelően táplálkozunk, elegendő mennyiségű mozgás és pihenés van az életünkben.
A megfelelő mennyiségű és minőségű makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje és zsír) mellett, elengedhetetlen az mikrotápanyagok bevitele is. Számos kutatás kimutatta már az ásványi anyagok és hangulatzavarok közti összefüggést, melyek között kiemelt helyen szerepel a magnézium és a cink.
A nyári fürdőruhaszezonra való felkészülést érdemes már tavasz elején elkezdeni, hiszen a tartós, biztonságos fogyás – ami a felesleges testzsírtöbbletből adódik – javasolt üteme heti 0,5-1 kg. A hirtelen nagymértékű fogyás megterheli a szervezetet, továbbá tápanyaghiányos állapotot is eredményezhet.

Mit (t)együnk a tavaszi fáradtság ellen?

Fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás, ami biztosítja a szervezetünk számára szükséges energiát és tápanyagokat. Jobb, ha nem az extra koffeinbevitelre és speciális diétákra gondolnunk, hanem a hazai táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® javaslatait és irányelveit követve, szervezetünk hatékony működését támogatjuk. Ahogy tavaszodik megjelennek a piacokon és a boltokban is a hazai szezonális zöldségek és gyümölcsök. Készítsünk változatos formában friss salátákat, mártásokat, főtt, sült, párolt köreteket, leveseket, rakott, töltött ételeket, italokat vagy akár desszerteket is! Ezek felhasználásával sokat tehetünk a fenntarthatóbb étrendért és a környezetünkért.

Töltsünk minél több időt a szabadban, hiszen ahogy megnő a napsütéses órák száma, tudjuk fokozni szervezetünk D-vitamin-termelését.

Makrotápanyagokon túl

Számos kutatásban vizsgálták, hogy egyes ásványi anyagok hiánya hatással lehet hangulatunkra. A jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy az egészséges táplálkozási minták betartása, bizonyos tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok) bevitele vagy meghatározott élelmiszerek (olajos magvak, hüvelyesek) fogyasztása segíthet megelőzni és kezelni a depressziós és a szorongásos tüneteket, melyek részei lehetnek a tavaszi fáradtságnak. Hangulatunkra kifejtett hatásuk mellett, immunvédelmünkre gyakorolt hatásuk sem elhanyagolandó. Jelen cikkben részletesebben a magnéziumra és a cinkre térünk ki.

Magnézium

A magnézium szervezetünkben nagyon komplex feladatot ellátó elem. Nélkülözhetetlen a csont- és fogképzéshez, számos enzim alkotórésze, és fontos szerepet játszik az ingerületátvitelben és az izomösszehúzódásban. A magnézium ajánlott beviteli mennyisége felnőtteknek 300-350 mg/nap, mely várandóság, vagy egyéb nagyobb fizikai megterhelés esetén 450 mg/nap is lehet. Magas magnéziumtartalmú élelmiszereink közé tartoznak az olajos magvak, száraz hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, csipkebogyó, étcsokoládé. Amennyiben étrend-kiegészítővel szeretnénk pótolni a napi bevitt magnézium mennyiséget, a magnézium-biszglicinátot tartalmazó készítményeket érdemes választani a legmagasabb fokú felszívódás érdekében.

Cink

A cink nélkülözhetetlen nyomelem, amely döntő szerepet játszik különféle biológiai folyamatokban, például sejtjelátvitel, génexpresszió, fehérjeszintézis, továbbá szabályozza az immunsejtek és hormonok termelését is. Férfiak esetén napi 10 mg cink bevitele javasolt, nők esetén kicsit kevesebb, 9 mg is elegendő. Táplálékaink közül legjobb cinkforrásnak a húsfélék, a tojás, a máj, az olajos magvak, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a száraz hüvelyesek számítanak. Az állati eredetű termékekben levő cink könnyebben hasznosul a szervezetünkben, a növényi forrásból származó cinkkel szemben. Étrend-kiegészítők esetén is érdemes a szerves cinket tartalmazókat választani. A cink felszívódását csökkenti a nagy mennyiségű kalcium-, valamint vasbevitel.