Sokan hiszik, hogy a csontritkulás kizárólag az időskor velejárója – pedig valójában egy hosszú évtizedeken át zajló folyamat áll a háttérben. A jó hír, hogy már a nyugdíjas éveket megelőzően, de akár később is sokat tehetünk a csontjaink védelméért: a rendszeres mozgás és a megfelelő táplálkozás a megelőzés mellett a regenerálódást is segítheti.
Valamennyien aktív és teljes életet szeretnénk élni, idős korunkban is. De mi tehetünk abban az esetben, ha a csontjaink nem hajlandóak engedelmeskedni? Tévhit, hogy a csontritkulás idős korban alakul ki – az igazság az, hogy egy egész életen át tartó folyamat eredménye, ami ellen már most is lehet tenni.
A csontok egészsége szoros összefüggésben áll a fizikai aktivitással
A csontszövet a szervezet egyik legaktívabban megújuló részének számít, amely 7-10 évente lecserélődik. Ehhez azonban nem elegendő a vitaminpótlás – szükség van a csont- és izomrendszer rendszeres, célzott terhelésére is. Szabó Klára, a Sherlock Rehab vezető gyógytornász, manuálterapeutája szerint az olyan mozgásformák, mint a futás, túrázás, nordic walkingozás, táncolás, trambulinozás vagy az izomerősítő edzések segítenek fenntartani és újraépíteni a csonttömeget.
A csonttömeg kismértékű csökkenése természetes, a csontritkulás már nem az. Akkor válik kórossá, ha a csonttömeg és mésztartalom olyan mértékben csökken, hogy a csontok törékennyé válnak – több csontsejt bomlik le, mint amennyi újraépül.
A csontritkulást bizonyos betegségek felgyorsíthatják, ahogy az egészségkárosító tevékenységek – a dohányzás, a túlzott cukorbevitel, a szénsavas üdítők fogyasztása – is hozzájárulhatnak a kialakulásához, mert kivonják a csontokból a kalcium tartalmat. Vannak olyan gyógyszerek is, – a kortikoszteroidok, a véralvadásgátlók, egyes epilepszia elleni szerek, vagy a gyomorsav csökkentésére használt protonpumpa-gátlók, amelyeknek szintén szerepük lehet az osteoporosis megjelenésében.
A csontritkulás megelőzése: alappillér a táplálkozás és a mozgás
A csontritkulás megelőzése egy nagyon jól kutatott terület, amelynek eredményei megmutatják, hogy milyen ételekkel lehet a megfelelő mennyiségű kalciumot, foszfort, magnéziumot bevinni a szervezetünkbe, valamint a D-vitamin előanyagait előállítani.
Nem javasolt az energiaszegény étrend alkalmazása, különösen igaz ez a posztmenopauzában lévő nők esetében, hiszen az alacsony testsúly fokozza a csontritkulás kockázatát, míg a mérsékelt túlsúly védő hatású is lehet. A csontok szempontjából előnyös lehet a javasolt fehérjemennyiségnél nagyobb mennyiség bevitele. Ajánlott rendszeresen fogyasztani omega-3 zsírsavakat és rostokat, továbbá elengedhetetlen a megfelelő D-vitamin- és kalciumbevitel, valamint a K-, C- és B-vitaminok, illetve a cink, réz, fluor, magnézium, kálium, vas, mangán, szilícium és bór megfelelő szintjének biztosítása a szervezetben.
Igyunk kecsketejet, bivalytejet, a foszfortartalmuk miatt növeljük a halak, halételeket, tengeri herkentyűk arányát az étrendünkben, de a tojások, a máj, a lenmag, a szezámmag és a zöld színű zöldségek étrendbe iktatása is hatékony lehet. A túlzott cukor- és telített zsírbevitelt azonban kerülni kell.
Mozgás
Olyan gyakorlatokat és mozgásformákat célszerű bevezetni és rendszeresen végezni, amelyek segítik a csonttömeg megtartását vagy visszanyerését. A mozgás során a csontokat olyan terhelés éri, ami mikroszkopikus repedéseket idéz elő a csontszövetben. Ezek az apró károsodások fontos jelzéseket küldenek a szervezetnek: a csontban található speciális érzékelő sejtek azonosítják a sérüléseket, és aktiválják a csontbontó sejteket, hogy eltávolítsák a károsodott részeket. Ezután a csontépítő sejtek lépnek működésbe, amelyek új, megerősített csontszövetet építenek a korábbi helyére. Az újonnan kialakult szövet különösen ellenállóvá válik azon az oldalon, ahonnan a terhelés érkezett. A folyamat ismétlődésével egyre erősebb csontállomány alakul ki.
A D-vitamin, kalcium és más tápanyagok az egész folyamat „építőanyagai” – azonban ezek csak akkor épülnek be hatékonyan, ha mozgás útján megérkezik a terhelési inger is. A futás, a tánc, a trambulinozás, az aerobik és a túrázás olyan mozgásformák, amelyek során sokszor érkezünk lábra, így kifejezetten jótékonyak a csontsűrűség megtartásában. Emellett az erősítő gyakorlatok is hozzájárulnak a csontok egészségéhez, mivel növelik az izomerőt és az izomtömeget, amely képes nagyobb terhelést kifejteni a csontokra. A mozgás az öreg, elhasználódott csontsejtek lebontását is segíti.
A nők esetében a következő jelentős állomást a menopauza jelenti, amikor az ösztrogén hormon csökkenése miatt megszűnik annak kalciumbeépítő hatása. Ettől az életszakasztól kezdve különösen fontos a rendszeres csontsűrűségmérés, és szükség esetén a megfelelő kezelés elindítása.
Hogyan ismerjük fel a csontritkulás tüneteit?
- Hát- vagy derékfájás
- Testmagasság csökkenése
- Hanyagtartás, görnyedt testtartás
- Csonttörések – leggyakoribb a csukló-, combnyak- és csigolya összeroppanás
- Állandó hátfájás
- Mozgáskorlátozottság, fájdalom
Hogyan kezelhető a már kialakult csontritkulás?
Az aktivitás növelésével. Aki a csontritkulás miatti aggodalomból fakadóan lemond a mozgásról, valójában épp azt az állapotot súlyosbíthatja, amitől fél, hiszen a csontokat megfosztja azoktól a természetes ingerektől, amelyek elősegíthetnék a regenerációjukat.
Érdemes tehát elkezdeni a saját szintünknek megfelelő edzéseket, például az intenzív gyaloglást vagy a túrázást, táncolást és ezáltal egy fokkal aktívabb életmódot kialakítani.
A csontritkulás nem olyan betegség, amely állandó felügyeletet vagy gyógytornát igényelne, de ha bizonytalanok vagyunk, akkor egy gyógytornász szakszerűen tud segíteni az elindulásban. Fontos, hogy mindenki saját maga vállalja a felelősséget az egészségéért és fokozatosan, lépésenként változtasson az életmódján.
A leglényegesebb szempont, hogy tudatosan és aktívan tegyünk a csontjaink egészségéért!
A jó hír, hogy mindez nem bonyolult: a mozgás, a tudatos táplálkozás és az új szokások kialakítása sokat segíthetnek, hiszen a csontritkulás nem szükségszerű velejárója az öregedésnek.
forrás: sherlockrehab.hu
A cikk szerzője:
Szabó Klára, vezető gyógytornász, manuálterapeuta
A cikk teljes verziója és a felhasznált források listája.
