A rendszeres testmozgás jót tesz a szívnek – ez már közhelyszámba megy. De vajon tudjuk, pontosan milyen mozgásformák segítenek a leghatékonyabban csökkenteni a vérnyomást? A válasz nem is olyan egyértelmű. Egy átfogó brit tanulmány nemrégiben több száz korábbi kutatás eredményét vetette össze és meglepő következtetésre jutott: nem feltétlenül a futás vagy az úszás viszi a prímet, hanem valami sokkal egyszerűbb.
Az izomerő, ami lepipálja a futást – miért nyer az izometrikus edzés?
A British Journal of Sports Medicine által publikált elemzés több mint 16 ezer résztvevő adatait vizsgálta, és az derült ki, hogy a legnagyobb vérnyomáscsökkentő hatással az izometrikus gyakorlatok bírnak. Ezek olyan testhelyzetek, amikor hosszabb ideig feszítjük meg az izmainkat anélkül, hogy elmozdulnánk – ilyen például a falnál ülés vagy a plank.
A résztvevők szisztolés vérnyomása (a magasabb érték) átlagosan 8,24 Hgmm-rel csökkent, a diasztolés (az alacsonyabb érték) pedig 4 Hgmm-rel. Ez hasonló mértékű csökkenés, mint amit egyes vérnyomáscsökkentő gyógyszerek produkálnak.
Feszít, tart, gyógyít – mitől működik ez a módszer?
A kutatók szerint az izometrikus edzések fokozzák az erek rugalmasságát és javítják az idegrendszeri szabályozást is. Amikor izmainkat megfeszítve kitartunk egy testhelyzetet, a vérkeringés egy időre lassul – majd a gyakorlat végén hirtelen megnő az áramlás, ami jótékony hatással van az erek falára. Ez a váltakozás hosszú távon csökkentheti a vérnyomást.
Két perc a falnál – hogyan csináld jól?
A szakemberek heti három-négy alkalmat javasolnak. Például falnál ülés esetén:
- Dőljünk a falnak, mintha egy széken ülnénk, combunk legyen párhuzamos a talajjal
- Tartsuk ki ezt a testhelyzetet 2 percig, majd pihenjünk 1-2 percet
- Ismételjük meg háromszor-négyszer
Plank esetében:
- Kezdetben 10-20 másodperc is elég, idővel növelhető 1 percig
- Fontos a helyes testtartás: gerinc egyenes, has behúzva
Futás helyett fal – mi lesz a klasszikus mozgásformákkal?
Természetesen a kerékpározás, evezés, úszás vagy gyors séta is csökkenti a vérnyomást – különösen, ha hetente legalább 150 percet mozgunk közepes intenzitással. Ezek kiválóan kiegészítik az izometrikus edzéseket, és segítenek fenntartani az általános fittségünket.
A lényeg: nem kell azonnal konditerembérletet váltani, sokszor egy egyszerű, otthon végezhető gyakorlat is elég lehet a kedvező hatáshoz.
Kinek érdemes kipróbálni – és mikor kell óvatosnak lenni?
Az izometrikus edzések különösen hasznosak lehetnek azok számára, akiknek:
- magas a vérnyomásuk, de nem tudnak rendszeresen hosszabb távokat sétálni
- ízületi problémáik miatt korlátozott a mozgástartományuk
- kevés idejük van, de hatékony módszert keresnek
Fontos azonban: ha valaki szív- vagy érrendszeri betegséggel él, a gyakorlatsor megkezdése előtt mindenképpen egyeztessen kezelőorvosával.
Egy fal is elég lehet – ha rendszeresen támaszkodunk rá
A vérnyomás csökkentése nem feltétlenül kemény futóedzéseken vagy drága eszközökön múlik. Egy fal, egy perc csendes kitartás – és máris tettünk valamit a szívünkért. Ha pedig mindezt rendszeresen végezzük, az eredmény meg fog mutatkozni – nemcsak a vérnyomásmérőn, hanem a közérzetünkön is.
Forrás: British Journal of Sports Medicine (2023): https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106623
