Több hal, kevesebb marha! Nem a marhától, hanem a haltól leszünk marha jól.

Egy nemrégiben megjelent tanulmány szerint a gyümölcsökben, zöldségekben, növényekben, diófélékben és halakban gazdag étrend csökkenti a depresszió kialakulásának kockázatát. A Molecular Psychiatry folyóiratban közölt publikáció szerint így egyenesen harmadára csökkenthetjük ezt a rizikót.

Nem ez az első tanulmány, amely az összefüggést taglalja, viszont ez a legátfogóbb. A University College London kutatói most 41 korábbi cikket néztek át, összesen több, mint 32 ezer felnőtt bevonásával végzett vizsgálatok eredményeit összegezték, Ausztráliából, Európából és az USA-ból egyaránt.

Azok a résztvevők, akik a mediterrán diéta szerint étkeztek, 33%-kal kisebb eséllyel lettek depressziósak azokkal szemben, akik több feldolgozott ételt, telített zsírt és cukrot fogyasztottak.

A mediterrán étrend szegény tejtermékekben, de gazdag egészséges olajokban, így például halban, diófélékben, olívaolajban és növényi rostokban, vitaminokban, teljes kiőrlésű gabonákban.

Az étrendben húst is találunk, például baromfit, de nem, mint fő tápanyagforrást, a vörös hússal viszont takarékosan bánnak. Gyorséttermi ételeket, finomított gabonát, fehér kenyeret és fehér lisztet ugyanakkor hiába is keresünk.

A mediterrán étrend egészségre gyakorolt hatásáról már régóta jókat mondanak a szakemberek, a kutatók szerint például a mellrák kialakulásának esélyét is csökkenti, és a szívbetegségek kialakulása ellen is érdemes a mediterrán étrendet követni. Az étrend magas flavonoid-tartalmánál fogva a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is csökkenti.

A mediterrán étrendet a Földközi-tenger környékén élő emberek milliói követik – tulajdonképpen ösztönösen. Azt eszik, ami arrafelé terem, hozzá pedig helyi vörösbort isznak, napi 3-4 dl-t (a hazai ajánlások 1-2 dl-t javasolnak).

A zöldség és gyümölcsfogyasztás Dél-Európában a magyarországinál jóval magasabb, ami több vitaminnal, rosttal és ásványi anyaggal látja el az ott élőket. A rostok gátolják az elhízást, és megakadályozzák az energiát adó tápanyagok gyors felszívódását, a mediterrán étrend pedig kellően rostgazdag, így csökkenti az elhízás veszélyét és elősegíti a súlytöbblet leadását.

A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és a durumbúzából készült tészta gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban.

A Földközi-tenger vidékén, elsősorban Olaszországban és Spanyolországban a tészták alapanyaga a durumbúza. A durumbúza rosttartalma magasabb, mint a hagyományos búzáé, a vércukorszintet is lassabban emeli, a belőlük készült tésztákba pedig tojást sem kell rakni, így azok koleszterintartalma is nullára csökken. A mediterrán étrendben a tejtermékek közül a sajtok fogyasztása is hangsúlyos.

A sovány húsok és a halak a mediterrán étrendnek mindennap részét képezik.

Segítenek fehérje-, vas- és B12-vitamin szükségletünk kielégítésében, a halak ráadásul az esszenciális zsírsavaknak is jó forrásai. A gyakori halfogyasztás csökkenti az infarktus előfordulását, amiért valószínűleg a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak a felelősek.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége ún. okostányér diagrammal, ajánlásokkal segíti azokat, akik szeretnének tudatosan, egészségesen táplálkozni. Az okostányér tulajdonképpen ugyanazokon az elemeken alapszik, mint a mediterrán étrend: a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák fontosságát hangsúlyozza.

Amennyiben szeretnénk dietetikus szakember segítségét is igénybe venni étkezésünk optimalizálásához, a honlap dietetikus keresővel siet a segítségünkre.