Nem csak az időskor problémája.

A hátfájás az egyik leggyakoribb panasz a mai világban, amikor órákat töltünk a számítógép előtt. Sokan már egész fiatalon kénytelenek felkeresni az orvost, hogy a mérsékeljek a fájdalmat.

A hátfájás számos okra vezethető vissza. A túl nehéz súlyok cipelése, a kemény fizikai munka, a rossz tartás, a rengeteg üldögélés, a mozgásszegény életmód, az ízületi gondok, a stressz egyaránt lehet felelős a panaszokért.

Természetesen a kor előrehaladtával csak romlik az állapot. Ezért a fizioterapeuták, gyógytornászok rendszeres tornát javasolnak a fájdalom csökkentésére.

Mutatunk néhány egyszerű, de hatékony gyakorlatot, amelyet érdemes beépítenünk a mindennapjaikba!

Mielőtt tornázni kezdünk, mindenképpen beszéljünk szakorvossal, gyógytornásszal, különösen akkor, ha az idősebb korosztályba tartozunk!  A gyakorlatokhoz egy széket, lehetőleg egy stabil, kemény felületű étkezőszéket használjunk A kemény felületen ülés jobb eredményt hozhat.

A nyak és a mellkas nyújtása

Először is, üljünk le egyenes tartással a székre, a lábaink legyenek a földön. Tartsuk a két kezünkkel a fejünket: az ujjainkat fonjuk össze és futtassuk a hüvelykujjunkat a fülünkhöz. Ily módon a fejünk a kezeinkben fog nyugodni. Miközben a fejünk gyengéden a kezeinken pihen, az arcunkat fordítsuk a plafon felé. Lélegezzünk mélyet. Mialatt kifújjuk a levegőt, lazítsuk meg a bal könyökünket úgy, hogy a talaj felé mutasson.

A jobb könyökünk a plafon felé mutasson, így a nyakunkat finoman nyújtjuk. Ne mozduljanak el a könyökök nagyon, max. 5 cm-re. Lélegezzünk mélyen kétszer, és térjünk vissza a kiindulópózba. Ismételjük meg az egész gyakorlatot a másik irányba is, majd mindkét oldalra 3-szor végezzük el ismét a tornát.

Ez a gyakorlat a nyaki izmokat mozgatja, a csuklyásizmot és a lapockaemelő izmot, de a gerincfeszítő izmot is igénybe veszi.

Háthajlítás

Üljünk a székre, a lábak egyenesen a földön. Tegyük a csípőnkre mindkét kezünket. Lélegezzünk be mélyet, és hajoljunk hátra. Az állunk a mennyezetre mutasson. Maradjunk így 5 mély belégzés idejére, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal. A hátnyújtás a nyak elülső izmát nyújtja, de a gerinc környéki feszítőizmok és a mellizmok is dolgoznak.

Mozgásban a lapockák

Először üljünk egyenesen le a székre. Lélegezzünk mélyen, és miközben kifújjuk a levegőt, fonjuk össze a karjainkat a hátunk mögött. Ismét vegyünk egy mély levegőt és üljünk „magasan”, felfelé nyújtva a gerincünket.

Most óvatosan nyomjuk lefelé a lapockánkat. Ahogy kilélegzünk, a karok megfeszülnek, kiegyenesednek. Húzzuk őket az ellenkező irányba, így a hát is „kinyílik”. Háromszor vegyünk mély lélegzetet és szabadítsuk ki a kezünket.

Térjünk vissza a normál ülőpozícióhoz. Az egész gyakorlatot ismételjük meg 3-szor.

Ezzel a gyakorlattal a mellkasunkat és az első izmokat is nyújtjuk.

Gyengéd hátnyújtás cicapozícióban

Üljünk le egyenesen, a lábaink 90 fokos szögben. Tegyük mindkét kezünket a térdeinkre.

A kezek széle a láb külső részére kerüljön, az ujjak egymással szemben legyenek.  Vegyünk egy mély levegőt és miközben kilélegezzük, hajoljunk hátra, úgy, hogy a kezünk közben egyre növekvő nyomást fejtsen ki a combjainkra.

Amikor a fejünk már a mennyezet felé néz, álljunk meg. Éreznünk kell, ahogyan a csípőnk nyúlik. Most ismét vegyünk egy mély lélegzetet, a vállainkat nyújtsuk befelé és a hasunkat húzzuk be (cicahát). Az arcunkkal forduljunk lefelé és gyakoroljunk nyomást a lábainkra mindkét kezünkkel. Az egész mozdulatsort ismételjük meg 3-5 alkalommal, ügyelve a levegővételre is.

Ezek a mozdulatok az elülső fűrészizmot, a gerincmerevítő izmokat, az egyenes hasizmot és a hasi külső ferdeizmot dolgoztatják meg.

Hátnyújtás gyengéd csavarral

Üljünk egyenesen a széken. Hagyjunk egy kis helyet magunk és szék támlája között.

A térdeinket tartsuk 90 fokos szögben. Vegyünk egy mély levegőt és a csípőnket nyomjuk lefelé. Miközben ezt tesszük, gyengéden emeljük fel mindkét kezünket a fejünk tetejére.  Most kilégzés közben finoman forduljunk jobbra, és fogjuk meg a bal kezünkkel a jobb térdünket. Tartsuk addig a kezünkben, amíg kényelmesnek érezzük.

Ismét vegyünk egy mély levegőt és csavarodjunk egy kicsit még mélyebben ahogy kifújjuk a levegőt. Lélegezzünk 3-5 alkalommal, aztán bontakozzunk ki a csavarodásból. Ismételjük meg a mozdulatsort a másik oldalon is. Az egész csavarodást mindkét oldalon kétszer végezzük el.  Ebben a gyakorlatban többek között számos nyakiizom részt vesz.

Ezek a gyengéd hátizomnyújtó gyakorlatok ideálisak idősebbek számára is. Megmozgatják a hát körüli izmokat, hatnak a gerincoszlopra, nyakra. A rendszeres torna segít enyhíteni a hátfájást, de legyünk óvatosak, kerüljük a hirtelen, erős mozdulatokat, nehogy sérülés legyen a vége.

Nagyszerű hír, hogy a Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társasága ingyenes, az interneten elérhető Gyógytornasort állított össze! A Gyógytornasor hiánypótló Magyarországon. Több száz fényképes gyógytornagyakorlatot tartalmaz az egyszerű bemelegítéstől és nyújtástól kezdve az összetettebb mobilizáló, izomerősítő vagy egyensúly- és tartásjavító gyakorlatokig. Az oldal egy része bárki számára elérhető, így egyszerre nyújt segítséget a pácienseknek és a szakmának. A Gyógytornasor itt érhető el: gyogytornasor.gyogytornaszok.hu