Becslések szerint a teljes népesség közel egyharmada szenved alvászavarban, amit a stresszes életvitel, a cirkadián ritmus („biológiai óra”) diszfunkciója, valamint a társadalom progresszív öregedése okoz.
Alváshiány és a túlsúly kapcsolata
Az elmúlt száz évben az alvás időtartama minden korcsoportban egy órával csökkent, és ma már tudjuk, hogy szoros összefüggés van a kevés alvás és a túlsúly kialakulása között. Nagy esetszámú vizsgálatok azt mutatják, hogy az 5 óránál kevesebbet alvók esetén 40%-kal nagyobb eséllyel alakul ki az évek során elhízás, mint azoknál, akik rendszeresen napi 7-8 órát alszanak. Az elégtelen alvás különböző hormonális változásokkal jár a szervezetben, beleértve a leptin, ghrelin, kortizol és a növekedési hormon felszabadulását. A leptin és a ghrelin olyan hormonok, amelyek részt vesznek az étvágy szabályozásában. A ghrelin az éhség-, míg a leptin a jóllakottság érzetért felel. Az elégtelen alvásidővel rendelkező személyek leptinszintje csökken, a ghrelin szintje pedig emelkedik, ezáltal csökkenhet a szövetek inzulinérzékenysége. Ezek a változások mind hatással vannak a helytelen táplálkozási szokások kialakulására, mint például – a fokozott éhségérzet miatti – megnövelt adagok, túlzott energiabevitel, valamint a cukros ételek és italok preferálása (7).
Az elhízás és az alvás minősége között szintén szoros kapcsolat van. A túlsúlyos és elhízott egyéneknél kimutatták, hogy az alvás minősége rosszabb, mint a normál testtömegűeké, függetlenül az alvás hosszától. Az elhízás kialakulása után egy ördögi kör alakulhat ki, mivel az elhízással összefüggő társbetegségek, mint például az obstruktív alvási apnoe, tovább ronthatják az alvás minőségét az érintett egyénekben. A jellemzően magas energia- és zsírfogyasztás, illetve az éjszakai nassolás alvászavarokhoz vezethet, ami pedig ezt követően a jóllakottság és az éhségérzet zavarát okozza. Nemzetközi kutatások eredményei azt mutatják, hogy a rövid ideig tartó, illetve a rossz minőségű alvás nemcsak a túlsúly kialakulását növeli, hanem a szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség, valamint egyes daganatok előfordulásának az esélyét is. (7, 8)
Alvást befolyásoló étkezési szokások, egyéb tényezők
Vannak olyan étkezési szokások, melyek nehezíthetik az elalvást, illetve a pihentető mélyalvást. Ilyen például a késői vacsora, amikor nagyon rövid idő telik el az étkezés és a lefekvés között. Érdemes kb. 2 órával a tervezett lefekvés előtt vacsorázni, hogy legyen elég ideje a szervezetnek emészteni, és ez ne befolyásolja az elalvást. Ráadásul, aki rendszeresen teli gyomorral fekszik le, nemcsak rosszabbul alszik, hanem hosszútávon növeli a reflux kialakulásának az esélyét is.
Az esti étkezés időzítésén túl az sem mindegy, hogy milyen összetételű étel kerül a tányérunkra. A nehezen emészthető, zsíros, erősen fűszerezett ételek is okozhatnak problémát. Kerüljük tehát vacsoránál a bő olajban sült (pl. rántott hús), a magas zsírtartalmú (pl. disznótoros, kolbászfélék), a puffasztó (pl. töltött káposzta), valamint a csípős (pl. chilis bab) ételeket. Nem jó ötlet az esti 1-2 pohár bor sem a feszültség levezetésére, mivel a rendszeres alkoholfogyasztás hosszútávon károsítja a májat.
A nap végi ellazulásban és a pihentető alvásban a megfelelő vacsora mellett más tényezők is szerepet játszanak. Fontos, hogy ne vigyük haza a napi/munkahelyi stresszt. Lehetőleg este már kerüljük a vibráló fényekkel, erős zajokkal járó filmeket. A XXI. század technikai vívmányai, mint például a mobiltelefonok, a tabletek és a televízió esti és éjszakai használat esetén nehezítik az elalvást, amennyiben a képernyők kék fényét nem tompítják és alakítják át sárgává. A kék szín ugyanis akadályozza a melatonin termelődését. A legtöbb okos eszköz az esti fény hatására automatikusan, magától átáll a kékről sárga árnyalatúra, azonban ha ez nem történik meg, akkor nekünk kell ezt a műveletet elvégezni. A legjobb pedig ezeket az eszközöket alvás előtt a lehető legtávolabbra helyezni az ágytól.
Segíthet a lelassulásban, ellazulásban valamilyen esti „rituálé” kialakítása, mint például egy meleg fürdő, zenehallgatás, jóga vagy olvasás. Próbáljunk meg minden nap hasonló időpontban lefeküdni, alvás előtt pedig jól szellőztessük ki és sötétítsük be a szobát. Fontos a kényelmes matrac és a megfelelő hőmérséklet is. Napi min. 7-8 óra pihentető alvással rengeteget tehetünk a testi-lelki egészségünkért.
Melatoninban, illetve triptofánban gazdag receptötletek
Vargányás tagliatelle pirított pisztáciával
Hozzávalók 4 személyre:
- 400 g szélesmetélt
- 250 g friss vargánya
- 150 g pecorino/parmezán sajt
- 6 db tojássárgája
- 40 ml olívaolaj
- 40 g pisztácia
- 2 gerezd fokhagyma
- só, bors, petrezselyem.
Elkészítés:
A vargányát megmossuk, majd nagyobb kockákra vágjuk és forró serpenyőbe tesszük. Mikor kezd pirulni, hozzáadjuk az olívaolajat és a fokhagymát. Alacsony hőfokon folytatjuk a pirítást 1-2 percig, ízlés szerint sózzuk-borsozzuk, majd a tűzről levéve hagyjuk pihenni. Amikor a gomba alatt lévő olaj langyosra hűlt, kivesszük belőle a fokhagymagerezdeket.
Sós vízbe feltesszük főni a tagliatellét, ez alatt a tojássárgákat elkeverjük a reszelt sajttal. Pici sóval, borssal ízesíthetjük (óvatosan, mert a sajtokban is van só). A megfőtt tésztát leszűrjük, és a vargányára szedjük. Egy kis pohár főzővízzel keverjük el, majd adjuk hozzá a tojássárgájával elkevert sajtot. Forgassuk össze, és 1-2 percig pirítsuk még. Tálalásnál szórjunk rá aprított, pirított pisztáciát és friss petrezselymet.
Mozzarellával töltött csirkemell, mediterrán bulgurral
Hozzávalók 4 személyre:
- 60 dkg csirkemell
- 20 dkg mozzarella
- 4 szelet aszalt paradicsom
- 20 ml olaj
- só, bors, kakukkfű.
- 24 dkg bulgur
- 4 ek sűrített paradicsom
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 szál újhagyma
- só, bors, bazsalikom.
Elkészítés:
A csirkemelleket vékonyra klopfoljuk, sózzuk, borsozzuk és megszórjuk kakukkfűvel. Ezután ráhelyezzük a sajtszeleteket és az aszalt paradicsomot, majd feltekerjük. Egy serpenyőben felforrósítjuk az olaj felét, és a feltekert húst a záró felével lefelé elkezdjük sütni, majd megfordítjuk és a másik oldalát is megsütjük.
A bulgurt az olaj másik felén megpirítjuk, majd hozzáadjuk a paradicsompürét, összenyomott fokhagymát, felkarikázott újhagymát, sót, borsot, bazsalikomot és felöntjük kétszeres mennyiségű vízzel. Lefedjük és puhára pároljuk.
A cikk szerzője: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége
