A „magas koleszterin” kifejezést sokan hallottuk már az orvosi rendelőben – de kevesen tudjuk pontosan, mit is jelent. Pedig a vérünkben keringő koleszterin szintje komolyan befolyásolja a szív- és érrendszeri egészségünket. A jó hír: már kisebb életmódbeli változtatásokkal is sokat tehetünk a szívünk védelméért.
Mi az a koleszterin, és miért baj, ha túl sok van belőle?
A koleszterin egy zsírszerű anyag, amit részben a májunk állít elő, részben az ételeinkkel veszünk magunkhoz. Szükség van rá – többek közt a sejtfalak felépítéséhez és bizonyos hormonok előállításához –, de ha a vérben túl sok halmozódik fel belőle, lerakódhat az érfalakra. Ez az úgynevezett plakk-képződés, ami szűkíti az ereket, növelve a szívroham és a szélütés kockázatát.
A „rossz” (LDL) koleszterin az, ami az érfalakon lerakódik. A „jó” (HDL) koleszterin viszont segít eltávolítani a felesleget a vérből. A cél tehát az, hogy az LDL-szint csökkenjen, a HDL pedig lehetőleg emelkedjen.
Mit tehetsz a koleszterinszinted csökkentéséért?
1. Étkezz okosan
- Fogyassz több rostot, különösen oldható rostot (pl. zab, hüvelyesek, alma, körte). Ezek segítenek megkötni a koleszterint az emésztőrendszerben.
- Csökkentsd a telített zsírok (zsíros húsok, vaj, sajt) és a transzzsírok (iparilag előállított sült ételek) bevitelét.
- Használj növényi olajokat (olíva, repce), és fogyassz omega-3 zsírsavakat (pl. dió, lenmag, zsíros halak).
2. Mozogj rendszeresen
A heti legalább 150 perc közepes intenzitású mozgás (pl. gyors séta, kerékpározás, tánc) már javítja a koleszterinszintet, különösen növeli a „jó” HDL-t.
3. Tartsd kordában a testsúlyodat
Még 5–10%-os fogyás is látványosan javíthatja a vérzsírszinteket, különösen, ha hasi típusú elhízásról van szó.
4. Kerüld a dohányzást és csökkentsd az alkoholt
A dohányzás csökkenti a HDL-szintet, az alkohol túlzott fogyasztása pedig emeli a triglicerid szintet – ez is növeli a szívbetegségek kockázatát.
5. Aludj eleget és kezeld a stresszt
A krónikus stressz és az alváshiány hozzájárulhat a gyulladásokhoz és az anyagcsere-zavarokhoz, amelyek közvetetten ronthatják a koleszterinszintet is.
Mikor van szükség gyógyszerre?
Ha az életmódváltás önmagában nem hoz eredményt, vagy a kockázat nagyon magas (pl. volt már szívinfarktusod), az orvos koleszterincsökkentő gyógyszert írhat fel. Ilyenek például a sztatinok, amelyek gátolják a májban a koleszterintermelést.
Apró lépések, hosszú távú védelem
A koleszterinszint csökkentése nem egyik napról a másikra történik – de a tudatos táplálkozás, a mozgás, a stresszkezelés és a rendszeres orvosi ellenőrzés együtt hatékony eszköze lehet a megelőzésnek. Szívügyünk az egészségünk – szó szerint.
