Kell-e félnünk a szénhidrátoktól egészségben, betegségben?

Egy kis szénhidrát 1×1.

A szénhidrátok a szervezet legkönnyebben mozgósítható energiaforrásai. Három nagy csoportjuk a monoszacharidok, a diszacharidok és a poliszacharidok. A leggyakoribb monoszacharid a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz) és a galaktóz. A glükóz a sejtek fő energiaforrása. A fruktóz a gyümölcsökben található, ezt érezzük a cukrok közül a legédesebbnek, a galaktóz pedig a tejben fordul elő.

A két egységből álló cukrok a diszacharidokra (répacukor vagy szacharóz, tejcukor vagy laktóz és malátacukor vagy maltóz). Közös jellemzőjük édes ízük és vízben való jó oldhatóságuk. A kettőnél több, akár sok ezer cukormolekula összekapcsolódásából létrejövő, általában kevésbé édes vagy íztelen, jól oldható vagy akár oldhatatlan szénhidrátokat oligo- és poliszacharidoknak nevezzük. Az utóbbi csoportba tartozik a glikogén, a keményítő és a rostok.

Élelmiszerekre lefordítva a szénhidrátok nagy családjához tartoznak a különböző cukroktól (répacukor, barna cukor, kókuszvirágcukor, méz stb.) kezdve a gyümölcsökön, zöldségeken, hüvelyeseken, egyes tejtermékeken keresztül egészen a kenyerekig, tésztáig, rizsig, gabonákig és alternatív gabonákig sok minden.

Mindezekből kitűnik, hogy nem egyszerűen energiaforrásról beszélünk, hiszen ezek az élelmiszercsoportok (gabonák, zöldségek, gyümölcsök) számtalan értékes, nélkülözhetetlen tápanyagot, pl. vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, rostokat is tartalmaznak.

Az alacsony szénhidrátbevitel többek között erőtlenséggel, gyengeséggel, koncentrációzavarral járhat, míg túlzott bevitelük elhízáshoz, anyagcsere-betegségekhez vezethet. Energiaszükségletünk 55-58%-át ajánlott szénhidrátokból fedezni.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ajánlása a beviteli tartomány alsó értékeként 45 E%-ot ad meg. A különböző szénhidrátok élettani hatása eltérő, fontos, hogy az energiaellátásban milyen arányban vesznek részt. A WHO direktíva a napi kalóriabevitel legfeljebb 10%-ában állapítja meg az ajánlott hozzáadott cukorbevitelt, ugyanakkor tény, hogy a napi 5% alatti bevitel további előnyökkel járna az egészséges életmód megvalósításában. A WHO ajánlása alapján a hozzáadott cukorbevitel az egészségesek számára is maximum 10 energiaszázalék lehet. Egy átlagos felnőtt nő energiaszükségletét alapul véve, ami 2000 kcal-át jelent, ez legfeljebb 200 kcal-nak, vagyis kb. 50 g cukornak felel meg. Rostbevitel tekintetében az európai ajánlás napi 25 gramm fölötti bevitelt, szív-és érrendszeri prevenció esetén 35-45 g-ot javasol. A jelenlegi hazai ajánlás alsó határa 25 g. Mindezek az értékek szerepelnek hétköznapi nyelvre, élelmiszerek fogyasztási gyakoriságára, adagokra lebontva, lefordítva a hazai táplálkozási ajánlásban az OKOSTÁNYÉR®-ban.

A valóság

Az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) 2019-es adatai alapján a hazai felnőtt lakosság átlagos szénhidrátbevitele nem éri el az ajánlott mennyiséget (nőknél 45, férfiaknál 43 E%), a hozzáadott cukor (7,6-7,2 E%). Sajnos a zöldség és gyümölcs napi bevitele nőknél 347 g, férfiaknál 320 g volt, vagyis jelentősen kevesebb a javasoltnál. Az élelmi rostbevitel átlagosan napi 21,7 g.

Számos esetben a szénhidrátoktól való alaptalan félelem miatt a minimális 100–120 grammot el nem érő fogyasztás rövidtávú következménye lehet az éhségroham, édesség utáni oldhatatlan vágy, falásrohamok, és rendkívüli fáradékonyság. Mindez arra utal, hogy akik rosszul ítélik meg ezt a tápanyagot a túlzott mértékű megszorítással, nemhogy nem javítják egészségi állapotukat, hanem inkább rontanak rajta. A legutolsó reprezentatív hazai táplálkozási felmérésből kiderül azon felül, hogy kevesebbet fogyasztunk belőle az ajánlottnál, hogy az arányok sem megfelelőek.