A hátfájás sokszor az ülő életmód, a rossz testtartás vagy a mozgáshiány következménye – ám a megoldás gyakran épp ott kezdődik, ahol a probléma kialakult: a széken. Öt egyszerű, otthon is biztonságosan végezhető nyújtógyakorlatot mutatunk, amelyeket gyógytornászok is ajánlanak a hát tehermentesítésére és átmozgatására.
A hátfájás az egyik leggyakoribb panasz a mai világban, amikor órákat töltünk a számítógép előtt. Sokan már egész fiatalon kénytelenek felkeresni az orvost, hogy a mérsékeljek a fájdalmat.
A hátfájás számos okra vezethető vissza. A túl nehéz súlyok cipelése, a kemény fizikai munka, a rossz tartás, a rengeteg üldögélés, a mozgásszegény életmód, az ízületi gondok, a stressz egyaránt lehet felelős a panaszokért.
Természetesen a kor előrehaladtával csak romlik az állapot. Ezért a fizioterapeuták, gyógytornászok rendszeres tornát javasolnak a fájdalom csökkentésére.
Mutatunk néhány egyszerű, de hatékony gyakorlatot, amelyet érdemes beépítenünk a mindennapjaikba!
Mielőtt tornázni kezdünk, mindenképpen beszéljünk szakorvossal, gyógytornásszal, különösen akkor, ha az idősebb korosztályba tartozunk! A gyakorlatokhoz egy széket, lehetőleg egy stabil, kemény felületű étkezőszéket használjunk A kemény felületen ülés jobb eredményt hozhat.
1. A nyak és a mellkas nyújtása
Először is, üljünk le egyenes tartással a székre, a lábaink legyenek a földön. Tartsuk a két kezünkkel a fejünket: az ujjainkat fonjuk össze és futtassuk a hüvelykujjunkat a fülünkhöz. Ily módon a fejünk a kezeinkben fog nyugodni. Miközben a fejünk gyengéden a kezeinken pihen, az arcunkat fordítsuk a plafon felé. Lélegezzünk mélyet. Mialatt kifújjuk a levegőt, lazítsuk meg a bal könyökünket úgy, hogy a talaj felé mutasson.
A jobb könyökünk a plafon felé mutasson, így a nyakunkat finoman nyújtjuk. Ne mozduljanak el a könyökök nagyon, max. 5 cm-re. Lélegezzünk mélyen kétszer, és térjünk vissza a kiindulópózba. Ismételjük meg az egész gyakorlatot a másik irányba is, majd mindkét oldalra 3-szor végezzük el ismét a tornát.
Ez a gyakorlat a nyaki izmokat mozgatja, a csuklyásizmot és a lapockaemelő izmot, de a gerincfeszítő izmot is igénybe veszi.
2. Háthajlítás
Üljünk a székre, a lábak egyenesen a földön. Tegyük a csípőnkre mindkét kezünket. Lélegezzünk be mélyet, és hajoljunk hátra. Az állunk a mennyezetre mutasson. Maradjunk így 5 mély belégzés idejére, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal. A hátnyújtás a nyak elülső izmát nyújtja, de a gerinc környéki feszítőizmok és a mellizmok is dolgoznak.
3. Mozgásban a lapockák
Először üljünk egyenesen le a székre. Lélegezzünk mélyen, és miközben kifújjuk a levegőt, fonjuk össze a karjainkat a hátunk mögött. Ismét vegyünk egy mély levegőt és üljünk „magasan”, felfelé nyújtva a gerincünket.
Most óvatosan nyomjuk lefelé a lapockánkat. Ahogy kilélegzünk, a karok megfeszülnek, kiegyenesednek. Húzzuk őket az ellenkező irányba, így a hát is „kinyílik”. Háromszor vegyünk mély lélegzetet és szabadítsuk ki a kezünket.
Térjünk vissza a normál ülőpozícióhoz. Az egész gyakorlatot ismételjük meg 3-szor.
Ezzel a gyakorlattal a mellkasunkat és az első izmokat is nyújtjuk.
4. Gyengéd hátnyújtás cicapozícióban
Üljünk le egyenesen, a lábaink 90 fokos szögben. Tegyük mindkét kezünket a térdeinkre.
A kezek széle a láb külső részére kerüljön, az ujjak egymással szemben legyenek. Vegyünk egy mély levegőt és miközben kilélegezzük, hajoljunk hátra, úgy, hogy a kezünk közben egyre növekvő nyomást fejtsen ki a combjainkra.
Amikor a fejünk már a mennyezet felé néz, álljunk meg. Éreznünk kell, ahogyan a csípőnk nyúlik. Most ismét vegyünk egy mély lélegzetet, a vállainkat nyújtsuk befelé és a hasunkat húzzuk be (cicahát). Az arcunkkal forduljunk lefelé és gyakoroljunk nyomást a lábainkra mindkét kezünkkel. Az egész mozdulatsort ismételjük meg 3-5 alkalommal, ügyelve a levegővételre is.
Ezek a mozdulatok az elülső fűrészizmot, a gerincmerevítő izmokat, az egyenes hasizmot és a hasi külső ferdeizmot dolgoztatják meg.
5. Hátnyújtás gyengéd csavarral
Üljünk egyenesen a széken. Hagyjunk egy kis helyet magunk és szék támlája között.
A térdeinket tartsuk 90 fokos szögben. Vegyünk egy mély levegőt és a csípőnket nyomjuk lefelé. Miközben ezt tesszük, gyengéden emeljük fel mindkét kezünket a fejünk tetejére. Most kilégzés közben finoman forduljunk jobbra, és fogjuk meg a bal kezünkkel a jobb térdünket. Tartsuk addig a kezünkben, amíg kényelmesnek érezzük.
Ismét vegyünk egy mély levegőt és csavarodjunk egy kicsit még mélyebben ahogy kifújjuk a levegőt. Lélegezzünk 3-5 alkalommal, aztán bontakozzunk ki a csavarodásból. Ismételjük meg a mozdulatsort a másik oldalon is. Az egész csavarodást mindkét oldalon kétszer végezzük el. Ebben a gyakorlatban többek között számos nyakiizom részt vesz.
Ezek a gyengéd hátizomnyújtó gyakorlatok ideálisak idősebbek számára is. Megmozgatják a hát körüli izmokat, hatnak a gerincoszlopra, nyakra. A rendszeres torna segít enyhíteni a hátfájást, de legyünk óvatosak, kerüljük a hirtelen, erős mozdulatokat, nehogy sérülés legyen a vége.
Nagyszerű hír, hogy a Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társasága ingyenes, az interneten elérhető gyógytornasort állított össze. A gyógytornasor gyógytornagyakorlatot tartalmaz az egyszerű bemelegítéstől és nyújtástól kezdve az összetettebb mobilizáló, izomerősítő vagy egyensúly- és tartásjavító gyakorlatokig. Egyszerre nyújt segítséget a pácienseknek és a szakmának.
Nem mindig elég a torna – mikor forduljunk orvoshoz?
Ha a hátfájás visszatérő vagy súlyos, érdemes először reumatológushoz vagy ortopéd szakorvoshoz fordulni a kiváltó okok pontos tisztázása érdekében. A diagnózis után egy gyógytornász személyre szabott gyakorlatsort állíthat össze, amely segíthet enyhíteni a fájdalmat és megelőzni a kiújulást. A tudatos mozgás és a megfelelő szakmai irányítás hosszú távon is kulcs lehet a fájdalommentes élethez.
A gyakorlatokat gyógytornászok által is ajánlott, egyszerű mozdulatsorok ihlették, amelyek otthoni körülmények között is biztonságosan végezhetők.
