Sokan úgy gondolnak a mozgásra, mint valamire, amihez sportcipő, bérlet, okosóra, különleges nadrág és legalább enyhe önutálat kell. Pedig idősebb korban a mozgás sokkal hétköznapibb dolog is lehet. Egy séta a boltig. Kertészkedés. Lépcsőzés. Könnyű torna a nappaliban. Tánc a konyhában, ha jó szám megy a rádióban. Unoka után hajolás, bár ezt a sportágat csak haladóknak ajánljuk.
Friss brit adatok szerint az idősebbek, különösen a 75 év felettiek aktivitása sokat javított az összképen. Ez nem azt jelenti, hogy holnaptól mindenkinek maratont kell futnia. Épp ellenkezőleg: azt mutatja, hogy a mindennapi, rendszeres mozgásnak idősebb korban is óriási jelentősége lehet.
A 75 felettiek nem a kifogást, hanem a tempót keresik
A mozgásról szóló tanácsok gyakran úgy hangzanak, mintha mindenki ugyanonnan indulna. Pedig nem. Van, aki 75 évesen túrázik. Más bottal jár. Van, aki műtét után épül fel. Másnak fáj a térde, szédülékeny, fél az eleséstől, vagy egyszerűen évek óta nem mozgott rendszeresen.
Ezért nem a verseny a lényeg, hanem a személyre szabott tempó. Idősebb korban a jó mozgás nem feltétlenül látványos. Sokszor annyi, hogy valaki ma kicsit többet sétál, mint tegnap. Feláll a fotelből néhányszor. Megmozgatja a vállát. Kimegy a kertbe. Nem hagyja, hogy a teste teljesen „takarék üzemmódba” kapcsoljon.
Miért olyan fontos a rendszeres mozgás időskorban?
A mozgás nem csak kalóriaégetés. Idősebb korban sokkal fontosabb szerepei vannak. Segíthet megőrizni az izomerőt, javíthatja az egyensúlyt, támogathatja a szív- és érrendszert, enyhítheti a merevséget, javíthatja a hangulatot és csökkentheti az elesés kockázatát.
Az izomerő különösen fontos. Nem azért, hogy valaki bevásárlókocsit emelgessen látványosan a parkolóban, hanem hogy fel tudjon állni a székből, be tudjon szállni a buszba, elbírja a szatyrot, biztonságosan közlekedjen a lakásban, és ne váljon idő előtt kiszolgáltatottá.
Az önállóság sokszor nem nagy dolgokon múlik, hanem combizmon, egyensúlyon és azon, hogy az ember mer-e elindulni.
A kert is lehet edzőterem, csak jobb illata van
Magyar olvasóknak nem kell messzire menni a jó példákért. A kertészkedés például igazi, sokoldalú mozgásforma lehet: hajolás, nyújtózás, guggolás, cipekedés, séta, finom kézmozgások. Persze okosan kell csinálni. Nem délben, nem hőgutában, nem egyszerre három óra kapálással, és nem úgy, hogy a derék másnap felmondja a szolgálatot.
Aki panelben él, annak is van lehetősége: séta a ház körül, lépcső helyett lift csak részben, közeli park, nyugdíjasklubos torna, gyógytorna, senior tánc, uszoda, könnyű otthoni gyakorlatsor. A mozgás nem attól hasznos, hogy drága.
Az egyensúly legalább olyan fontos, mint az erő
Időskorban az elesésmegelőzés egyik kulcsa az egyensúly fejlesztése. Ez nem artistamutatványt jelent. Egyszerű, biztonságos gyakorlatok is sokat segíthetnek, különösen szakember irányításával. Ilyen lehet a kapaszkodó mellett végzett lábemelés, lassú testsúlyáthelyezés, székről felállás gyakorlása vagy gyógytornász által javasolt mozdulatsor.
Aki bizonytalan, ne az internetről válasszon merész gyakorlatokat. Háziorvos, gyógytornász vagy mozgásterapeuta segíthet olyan programot találni, amely biztonságos az adott egészségi állapot mellett.
A mozgást nem elkezdeni nehéz, hanem folytatni
Az első lelkes nap után jön a valóság: esik az eső, fáj a térd, nincs kedv, jön a sorozat, hideg van, meleg van, „majd holnap”. Ezért fontos, hogy a mozgás ne külön hőstett legyen, hanem beépüljön a napba.
Lehet szabály: minden telefonálás közben pár perc séta a lakásban. Minden tévéműsor előtt öt felállás a székből. Minden ebéd után rövid séta. Minden reggel vállkörzés és bokamozgatás. Nem hangzik nagy dolognak, de a test szereti a rendszerességet.
A társas mozgás még erősebb lehet. Ha valaki mással sétálunk, kisebb az esélye, hogy lemondjuk. Ráadásul a beszélgetés is mozgat, csak másképp.
Mikor kell óvatosnak lenni?
Új mozgásprogram előtt érdemes orvossal egyeztetni, ha valakinek szívbetegsége, súlyos ízületi panasza, gyakori szédülése, nem jól beállított vérnyomása, friss műtétje vagy eleséstől való erős félelme van. A fájdalom, mellkasi szorítás, légszomj, ájulásérzés vagy szokatlan gyengeség nem „edzésélmény”, hanem figyelmeztető jel. A cél nem az, hogy az ember bizonyítson. A cél az, hogy biztonságosabban, szabadabban és jobb kedvvel éljen.
A legjobb mozgás az, amit nem utálunk
Ez idősebb korban különösen igaz. Aki világéletében utálta a tornát, nem biztos, hogy 78 évesen fog beleszeretni a szigorú gyakorlatsorokba. De lehet, hogy szeret sétálni, kertészkedni, zenére mozogni, kutyát sétáltatni, piacon bóklászni vagy unokával labdázni. A mozgásnak nem kell sportnak látszania ahhoz, hogy hasson. A test nem kér igazolást arról, hogy edzőteremben történt-e.
Nem késő elkezdeni, csak okosan kell
A 75 év felettiek aktivitásáról szóló friss adatok azért biztatók, mert megmutatják: idősebb korban is lehet változtatni. Nem mindenkinek ugyanúgy, nem mindenkinek ugyanannyit, de szinte mindenkinek számíthat valamilyen mozgás.
A fotel kényelmes, de nem mindig jó tanácsadó. Néha elég felállni belőle, és megtenni az első kört a lakásban. Aztán a másodikat. Aztán holnap még egyet.
