Egészség

Időskori alvászavarok: tényleg bele kell törődnöm, hogy nem tudom kialudni magam?

Okok és megoldások.

A legtöbb ember 60 év felett valamilyen alvásproblémával küzd, ijesztő szám: az időskorú lakosság 40%-a altatót szed. Sokan csak legyintenek, hogy ebben a korban már ezt el kell fogadni, bele kell törődni, mintha az éltesebb kor nélkülözhetetlen velejáró lenne a rossz alvás (vagy nem alvás). Sokan még azt is hozzáteszik, hogy az időseknek eleve kevesebb alvásra van szükségük, tehát ebből nem kell gondot csinálnunk.

Valójában teljes felnőtt életünk során megközelítőleg ugyanannyi alvást igénylünk. A különbség az, hogy amíg fiatalon ezt megszakítás nélkül tesszük, később a szervezet nem tudja egyvégtében fenntartani az alvást. A pihentető alvás nem kevésbé fontos ebben a korban sem, a testi-lelki frissességhez hozzátartozik a jó alvásminőség.

Az alvajárástól a nyugtalan lábig

Megszakított alvás, többszöri felkelés (akár 150 mikroébredés!), korai ébredés, álmatlanság: kevesen tudnak pihentetően, eleget aludni az évek előrehaladtával. A 65 év felettiek több, mint felét gyötrik alvásproblémák. A leggyakoribb panasz az álmatlanság, melyre az alvás időtartamának megrövidülése és a korai felébredés jellemző, és amelyet nappali fáradtság, aluszékonyság, hangulat- és memóriazavar követ.

Gyakoribbá válik az alvás során légzésleállással járó, ezért különösen nagy kockázatokat hordozó alvási apnoe szindróma és az elalvást jelentősen megnehezítő nyugtalan láb szindróma előfordulása is. Az életkor előrehaladtával szintén egyre gyakrabban fordul elő a korai elálmosodással és korai ébredéssel járó, korai alvásfázis szindróma. Előfordulhat éjszakai bolyongás vagy zavartság is.

Szegény embert még az ág is húzza

Igaz, hogy a szeniorok alvását megnehezítheti az életkorból adódó számos probléma, például az ízületek fájdalma, a krónikus betegségek, mozgásszervrendszeri panaszok. Az artritiszes betegek 81%-ának már az elalvással nehézségei vannak.

További gond, hogy ebben a korban már legalább egyszer ki kell menni éjjel is a mosdóba-ami után alig bírunk visszaaludni, ébren forgolódunk az éjszaka hátralévő részében. Alig van ember, aki már ebben a korban ne szedne valamilyen gyógyszert, ezek mellékhatása is álmatlansághoz vezethet. Többféle gyógyszer együttes alkalmazása ronthatja az alvás folyamatosságát.

Idősebb korban a krónikus testi betegségek előfordulásának gyakorisága is nő: az asztma, egyéb légzőszervi megbetegedések, a szívbetegségek, a köhögés, viszketés is alvászavart okozhat.

A depresszió fennállása elalvási zavarral, éjszakai felébredésekkel, vagy túl korai ébredéssel jár együtt. Az idős kor előrehaladtával egyre érzékenyebbé válunk az érzelmi stressz-hatásokra.

Tovább nehezíti a dolgot, ha a társunk horkol, mozgolódik éjszaka. Egy hangosan hortyogó ember mellett elaludni egyre nehezebb az évek múlásával.

Az időskori alvászavarok hátterében gyakran állnak súlyos testi vagy lelki megbetegedések. Ilyen krónikus betegségek a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az agyvérzés, a szívproblémák, a tüdőbetegség, a Parkinson kór, az Alzheimer kór, az inkontinencia, a reflux, az asztma és egyes prosztataproblémák. Egyes pszichés panaszok (szorongás, depresszió) is megnehezíthetik az alvást.

Az alvás nehézségeit sokszor egy szeretett személy elvesztése váltja ki. Vizsgálatok kimutatták, hogy a megözvegyülést követő időszakban az érintettek háromnegyedét gyötri álmatlanság.

Mit tehetünk mi magunk, mielőtt segítséget kérnénk?

Ha azt vesszük észre, hogy egyre több a gondunk az alvással, először nézzük meg az életmódunkat, eszközöljünk néhány változtatást, hátha sikerül úrrá lennünk a gondokon.

Alvás előtt ne igyunk alkoholt, ügyeljünk a napi koffeinfogyasztásunkra! Ha gyógyszert szedünk, érdemes átnézni a mellékhatásokat, konzultálni a kezelőorvosunkkal esetleges kiváltásáról, csökkentéséről. Az aktivitás csökkenése, a monotónia, az izoláció, a nyugdíjas élet mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a test úgy érzi, nincs szüksége annyi alvásra, mint korábban volt.

Nagyon fontos a rendszeres testmozgás, lehetőleg friss levegőn, de legkésőbb az alvás előtt 2 órával. Kertészkedjünk, sétáljunk, nordic walkingozzunk, tornázzunk.

A kevés nappali fényinger, az állandó mesterséges fény ugyanis szintén ront az alvásunkon.  A napfény a test cirkadián ritmusának megfelelő működésében segít. Általánosságban azt mondhatjuk, hogy napi két órát kellene természetes fényben tartózkodnunk ahhoz, hogy segítsük a testünket, hogy tudja, mikor van itt a lefekvés/felkelés ideje.

Tartsunk napirendet: keljünk, feküdjünk, étkezzünk ugyanakkor. Lefekvés előtt ne együnk nehéz fűszeres ételeket, és általában se étkezzünk este 6 óra után.

Egy kis napközbeni szundítás időnként pihentető lehet, de ne haladja meg az egy órát, különben éjjel nem tudunk majd aludni.

Mikor indokolt segítséget kérni?

Amennyiben hetek, hónapok óta fennáll az alvási problémánk, ami azt eredményezi, hogy nappal fáradtak, kimerültek vagyunk, netán el is alszunk – ne várjunk tovább!

Ne kezdjük magunkat gyógyszerezni, ne szedjük be a szomszéd altatóit, mert többet árthat, mint használhat. Keressük fel a háziorvosunkat, aki alvásspecialistához fog küldeni, és szükség esetén alvásközpontba irányít. Ne törődjünk bele, hogy így kell élni és nincs megoldás!

Akár az OEP által finanszírozott, akár magánintézményben végeztethetünk alvásvizsgálatot. Egy részükért be kell feküdnünk az alváscentrumba, de néhány vizsgálat otthon is elvégezhető. A magánúton térített vizsgálatok közül az egyszerűbbek 15 ezer Ft-nál kezdődnek, a komplexebbek 60 ezer Ft-tól indulnak (a probléma jellege és a szakorvos dönti el, hogy mit kell esetünkben megnézni).

A központok listája itt található: alvascentrum.hu