A mediterrán étrendről sokan azt hiszik, hogy drága olívaolaj, tengeri hal, napsütötte terasz és egy görög nagymama kell hozzá, aki kézzel szedi a paradicsomot a háttérben. Pedig a lényege sokkal egyszerűbb: több zöldség, hüvelyes, teljes értékű alapanyag, jó zsiradék, kevesebb feldolgozott étel, kevesebb túlzás.
Ez a szemlélet magyar konyhára is lefordítható. Nem kell hozzá tengerpart. Elég egy jó piac, egy kamra, némi előrelátás és az a felismerés, hogy a hagyományos magyar étkezésben is vannak nagyon jó alapok, csak néha túl sok zsír, só, fehér kenyér és feldolgozott hús takarja el őket.
A mediterrán étrend nem fogyókúra
Fontos tisztázni: ez nem kéthetes csodadiéta. Nem arról szól, hogy holnaptól mindenki salátalevelet rágcsál bűntudattal. A mediterrán jellegű étrend inkább hosszú távú étkezési minta.
Sok zöldség, gyümölcs, hüvelyes, olajos mag, hal, teljes kiőrlésű gabona, mérsékelt tejtermék, kevesebb vörös hús, kevesebb feldolgozott élelmiszer. Magyarul: több bab, lencse, zöldség, savanyúság, dió, alma, hal, zab, barna kenyér, kevesebb szalámi, virsli, cukros péksütemény és mindennapos rántott hús.
A bab és a lencse nem szegényes, hanem okos
A magyar konyha egyik nagy kincse a hüvelyesek világa. Bab, lencse, sárgaborsó, csicseriborsó: olcsóbbak, laktatóak, rostban gazdagok, és jól illenek az időskori étrendbe is, ha az emésztés bírja őket.
Nem kell mindent füstölt hússal megterhelni. Egy jól fűszerezett lencsefőzelék, zöldséges bableves, csicseriborsós saláta vagy sárgaborsókrém nagyon is modern lehet, csak nem kell rá divatos nevet ragasztani.
Halból sem csak lazac létezik
A mediterrán étrendben gyakran szerepel hal, de Magyarországon sokan azonnal a drága tengeri halakra gondolnak. Pedig hazai vagy könnyebben elérhető halakkal is lehet dolgozni. A lényeg, hogy ne csak karácsonykor jusson eszünkbe a hal, és akkor se kizárólag bő olajban, panír alatt.
Sütőben sült hal, zöldséges köret, citrom, fokhagyma, zöldfűszerek: egyszerű, könnyebb és idősebb gyomornak is barátságosabb lehet.
Zsír helyett nem kell íztelenség
A magyar konyha egyik félreértése, hogy az étel vagy zsíros, vagy ízetlen. Pedig a jó íz sok mindenből jöhet: hagymából, fokhagymából, paprikából, zöldfűszerekből, savanykás elemekből, pirított magokból, sült zöldségekből.
Az olívaolaj jó választás lehet, de nem kell minden ételbe mediterrán hangulatot erőltetni. A lényeg inkább az, hogy kevesebb legyen a bő zsiradékban sütés, és több a párolt, sült, főtt, friss alapanyag.
Idősebb korban a fehérjére is figyelni kell
A könnyebb étrend nem jelentheti azt, hogy az idős ember alig eszik fehérjét. Az izomerő megőrzéséhez szükség van megfelelő fehérjebevitelre: tojás, hal, soványabb húsok, tejtermékek, hüvelyesek, túró, joghurt mind szerepet kaphatnak.
A cél nem az, hogy eltűnjön a magyar konyha, hanem hogy okosabbá váljon. A húsleves maradhat. A főzelék maradhat. A rakott zöldség maradhat. Csak nem kell minden ételt nehézzé tenni.
A jó étrend nem büntetés
A mediterrán jellegű, magyarosan megvalósított tányér egyik legnagyobb előnye, hogy nem tiltásokkal kezdődik. Inkább hozzáad: több zöldséget, több rostot, több színt, több egyszerű alapanyagot.
Idősebb korban különösen fontos, hogy az étel öröm is maradjon. Mert az egészséges táplálkozás akkor működik, ha nem három napig tartó fogadalom, hanem olyan konyhai ritmus, amelybe belefér a vasárnapi ebéd is, csak nem kell hétfőtől szombatig is vasárnapot játszani.
