Étrend a gyakorlatban.
Fogyasszuk rendszeresen hüvelyeseket! Ha száraz hüvelyeseket használunk, főzés előtt áztassuk be néhány órára. Ez segít javítani az emészthetőséget és a cink biológiai hasznosulása is jobb lesz. Az áztató vizet azonban ne használjuk fel a főzéshez.
Bizonyos élelmiszer-előkészítési technikák, mint például a bab, a gabonák és a magok áztatása vagy csíráztatása, továbbá a kenyér kelesztése, a fitinsav-tartalom csökkenése következtében növelheti a szabad cink mennyiségét, ezáltal javíthatja a cink biológiai hasznosulását.
Együnk teljes kiőrlésű gabonaféléket is főétkezéseink során. Ahhoz, hogy a bennük található fitátok ne rontsák a vas és a cink felszívódását, kombináljuk magas C-vitamin tartalmú alapanyagokkal.
Kombináljuk a gabonaféléket hüvelyesekkel: kiegészítik egymást az általuk biztosított esszenciális aminosavakban.
Lehetőségünk szerint válogassunk helyi és szezonális termékek közül.
Válasszunk dúsított termékeket (például a tej és tejtermékek növényi alapú alternatíváinál). Ezek hozzájárulhatnak a növényi étrendből hiányzó B12- és D-vitaminok, a vas és a kalcium beviteléhez.
Étrendünk naponta tartalmazzon diót és egyéb natúr olajos magvakat, magkrémeket!
Gondoskodjunk a szükséges étrendkiegészítésről, különösen vegán étrend esetében a B12- és a D-vitamin pótlásáról!
Ne feledkezzünk meg a bőséges folyadékfogyasztásról.
A növényi étrend összeállításához kérjük témában jártas dietetikus, táplálkozástudományi szakember segítségét!
Bátran variáljunk a színekkel, ízekkel, textúrákkal. Használjuk ki a növényi alapanyagok széles repertoárját és élvezzük az ételeket!
Végezetül pedig következzen két színes kedvcsináló recept, mely növényi étrend és vegyes táplálkozás esetén is bátran fogyasztható.
Színes quinoasaláta
Hozzávalók 2 főre:
- 100 g quinoa
- 250 g paradicsom
- 100 g kígyóuborka
- 100 g kápia paprika
- 50 g lilahagyma
- 50 g olívabogyó
- ½ gránátalma magja (kb. 100 g)
- 2 marék bébi spenót
- 30 g dió
Öntet:
- 1 evőkanál balzsamecet
- 1 teáskanál mustár
- 1 teáskanál olívaolaj
- 2 evőkanál citromlé
- 1 marék friss petrezselyemzöld
Tetején: 100 g tofu (vagy feta sajt)
Elkészítés: A quinoát mérjük ki, tegyük egy szűrőbe és alaposan mossuk át. Tegyük bele egy lábasba, öntsük fel kétszeres mennyiségű vízzel, sózzuk, majd kezdjük el főzni. Amikor felforrt, vegyük le a tűzről, tegyünk rá fedőt, és hagyjuk hogy a quinoa felszívja a maradék vizet. Közben a zöldségeket vágjuk apró kockákra és keverjük össze. Az olívabogyót vágjuk félbe, a gránátalmát magozzuk ki. Keverjük össze az öntet hozzávalóit, majd forgassunk össze mindent jó alaposan. Tálaláskor szórjuk meg az elkészült salátát a dióval és a serpenyőben enyhén pirított, kockára vágott tofuval, vagy morzsolt feta sajttal.
1 adag energia-és tápanyagtartalma (tofu esetében): energia: 469 kcal, fehérje: 16 g, zsír: 21 g, szénhidrát: 54 g
Céklás csicseriborsókrém
Hozzávalók 1 nagyobb dobozhoz, kb. 5 adaghoz:
- 250 g cékla
- 1 kisebb konzerv csicseriborsó (240 g)
- 1 evőkanál olívaolaj
- só, bors
- 1 teáskanál tahini
- 1 gerezd fokhagyma
- fél citrom leve
- 1 teáskanál friss vagy szárított petrezselyem
Elkészítés: A céklát hámozzuk meg, vágjuk apró kockákra, majd tegyük fel főni annyi vízzel, amennyi éppen ellepi és pároljuk puhára. Ha a cékla megpuhult, tegyük egy késes aprítógépbe. Adjuk hozzá a leszűrt csicseriborsót és a többi hozzávalót, majd aprítsuk addig, míg jó krémes állagot nem kapunk. Fogyaszthatjuk reggelire vagy vacsorára kenyér és zöldség mellé, ehetjük mártogatósként, vagy tehetjük salátára is.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: energia: 120 kcal, fehérje: 5 g, zsír: 5 g, szénhidrát: 13 g
Felhasznált irodalom:
1. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Növényi alapú étrendek táplálkozástudományi megítélése állásfoglalás. 2019. [Internet] Elérhető: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2019/10/novenyi-alapu-etrendek-taplalkozastudomanyi-megitelese_allasfoglalas_mdosz_2019.pdf
Eufic. Plant-based protein: all you need to know to get enough of it. 2022. [Internet] Forrás: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/plant-based-protein-all-you-need-to-know-to-get-enough-of-it
Heather Russell. Introducing the Vegan Eatwell Guide. 2020. [Internet] Forrás: https://www.bda.uk.com/resource/introducing-the-vegan-eatwell-guide.html
A cikk szerzője: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége
