Mit tehetünk, hogy jövőre ne alakuljon ki a tavaszi fáradtság?

Legyünk előrelátóak és már a nyár során készüljünk az őszi-téli időszakra!

Amíg bőséges a zöldség- és gyümölcskínálat, őrizzük meg ezeket tartósítással! Fagyasszunk le zöldségeket és gyümölcsöket vagy készítsünk savanyúságot, aszalványokat, lekvárt. Ha télen is friss ízekre vágyunk érdemes kipróbálni a csíráztatást. Tápérték tekintetében a csírák nem mindig kelnek versenyre kifejlett növénytársaikkal, bár általában a maghoz képest gazdagok könnyen emészthető tápanyagokban, mint például aminosavakban, rostokban. Mennyiségileg igen sokat kellene belőlük fogyasztanunk, ha például egyes vitaminokból napi szükségletünket csírákkal szeretnénk fedezni, mindemellett színesíthetik, ízben gazdagíthatják étrendünket, hozzájárulhatnak tápanyagbevitelünk kiegyensúlyozottabbá tételéhez a friss zöldségfélékben szegény időszakokban.

Fontos leszögezni, hogy csak kifejezetten csíráztatásra szánt, vagy megbízható forrásból származó magot használjunk fel, továbbá tartsuk be az előírt csíráztatási körülményeket az esetleges szennyeződések elkerülése érdekében. Hasznos tanács, ha nem tudjuk a friss csíranövényt pár napon belül elfogyasztani érdemes azt megszárítva/aszalva, illetve megőrölve dúsításra használni ételeinkben.

A D-vitamin, valamint az előzőekben említett magnézium- és cinkpótlásról ma már az étrend-kiegészítők mellett dúsított élelmiszerekkel is tudunk gondoskodni. Érdemes például olyan joghurtot, joghurtitalt beépíteni a mindennapokba, melyek vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak dúsítva, ezzel is tudjuk támogatni az immunrendszerünket.

Végezzünk örömmozgást egész évben rendszeresen, az évszaknak megfelelően, ez frissíti a testet, lelket, s segíthet megelőzni, csökkenteni a téli, tél végi időszakra jellemző melankóliát is.

Bikiniszezon

A „beachbody” jó ha télen készül, szokták mondani. Az állítás helytálló, hiszen a téli hónapok során felhalmozódott esetleges súlyfelesleg „eltüntetése” tavasszal már jóval nagyobb kihívást jelenthet.

Annak ellenére, hogy a dietetikusok és táplálkozástudományi szakemberek számos fórumon keresztül igyekeznek a lakosságot tudatosítani a gyors hatást ígérő divat diéták veszélyeiről, mégis töretlen a különböző, valamely tápanyagot vagy nyersanyagcsoportot száműző módszerek terjedése.

Ezek hatásai bár gyorsak és látványosak lehetnek, de negatív következményekkel is járhatnak mind a testi, mind a lelki egészségünket nézve, hiszen sok lemondással járnak és jellemzően az eredményük sem tartós. A különböző tápanyag-összetételű diétákat összehasonlító tanulmányok eredményeinek feldolgozása arra a következtetésre jutott, hogy hosszú távon azon étrendek, melyek nem a makrotápanyagok arányának változtatását célozzák, hanem a napi bevitt kalória mennyiségének a csökkentését és a bevitt ételek minőségbeli változtatását tartalmazza, általánosságban jobb hatékonysággal rendelkeztek, mint azok az étrendek, amelyek a makrotápanyagok arányának a jelentős változtatásával céloznak meg fogyást.

Hogyan készüljünk fel okosan a bikiniszezonra?

Fontos a türelem és a tudatosság, illetve a reális célkitűzés. Ne akarjunk egy hét vagy egy hétvége alatt megszabadulni a hónapok vagy akár évek alatt felhalmozódott, felesleges kilóktól. Továbbá ne hagyjuk magunkat befolyásolni a médiában és a közösségi oldalakon látott tartalmakkal. A tartós és ideális mértékű fogyás egyénenként eltérő ütemben történhet, azonban biztos, hogy lassabb, akár több hónapig, esetleg évekig tartó folyamat is lehet. Hetente 0,5-1 kg fogyás az, ami a szervezet számára nem megterhelő, s nem fenyeget a gyors visszahízás kockázatával, a már jól ismert jojó effektussal.

A kilók gyors csökkenése gyakran hamis látszateredményt ad, mivel kezdetben a folyadék távozik a szervezetből, ill. az izomtömeg csökkenése is okozhat mérhető fogyást. Az izomveszteség idővel az erőnlét, fittség gyengülését is előidézheti, ami minden életfolyamatunkra, sőt, az immunitásunkra is kihat. A kilók mellett érdemes lehet testösszetételt nézetni, ha van rá lehetőségünk, amennyiben nincs, akkor a centiket, körméreteket – például: felkar, derék – figyelni, vagy akár csak azt, hogyan állnak rajtunk kedvenc ruháink.

A tányérunk és az étkezéseink nagy részét (kb. felét) a zöldségek, gyümölcsök alkossák. Jelentős rosttartalmuk révén igen laktatók, amihez viszonylag csekély energiatartalom társul.

A szükséges mennyiségű fehérjét sovány húsok, halak, tojás, túró, sajt és egyéb tejtermékek adhatják. A húsok, felvágottak, tejtermékek és tejszármazékok esetében válasszuk a soványabb, valamint a csökkentett zsírtartalmúakat! A húsokról távolítsuk el a látható zsírt és a bőrt. A növényi eredetű fehérjéket (pl. száraz hüvelyeseket, olajos magvakat, gabonákat) egymással kombinálva a húsokkal egyenértékű fehérjeforrásokat kapunk, így bátran tarthatunk húsmentes napokat is.

A gabonák közül elsősorban a teljes kiőrlésű, más néven teljes értékű gabonaféléket és az ezekből készült termékeket fogyasszuk rendszeresen.

Igyekezzünk kordában tartani a zsiradékokat, így például a bő olajban sütött ételek kerülendők, helyette süssünk sütőben, légkeveréses sütőben, minimális mennyiségű olaj hozzáadásával.

A víz, ásványvíz legyen a mérvadó, ezek biztosítsák a napi folyadékszükséglet nagyobb részét. A hozzáadott cukor nélküli teát, limonádét, üdítőt válasszuk.

A desszerteket sem kell kizárni az étkezésből, de törekedjünk arra, hogy ezek csökkentett zsírtartalmú és természetes eredetű cukrot tartalmazó alapanyagokból (gyümölcsök) készüljenek. A hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcsjoghurt és joghurtital, a gyümölcsös túrókrém és -puding is csillapíthatja az édesség iránti vágyat.

Amellett, hogy az étkezésünk megfelelő, nélkülözhetetlen, hogy mozogjunk, sportoljunk is legalább heti háromszor 60 percet. Olyan mozgásformát válasszunk, ami örömet okoz, hosszú távon is fenntartható, beilleszthető a napirendünkbe, s az alkatunknak, aktuális edzettségi szintünknek is megfelelő.

Végezetül íme két egészséges, magnéziumban és cinkben gazdag fogás receptje:

Füstölt lazacos poke tál

A rizshez:

0.5 ek étolaj
50 g rizs
só

A poke tálhoz:

30 g füstölt lazac (lehet helyette tonhalkonzervet is használni)
0.5 db avokádó
40 g kígyóuborka
60 g csicseriborsó
2-3 szál újhagyma
3-4 db hónapos retek
30 g mungóbabcsíra (használható helyette retekcsíra)
1 marék bébispenót
friss chili (elhagyható)
2 teáskanál szezámmag
szójaszósz ízlés szerint

Dresszing:

1 kk light majonéz
fél kk só
0,5 dl víz
2-3 ek szójaszósz
fél citrom leve

Elkészítés:

Magas falú edényben hevítsünk kevés étolajat. Futtassuk meg benne a rizst, sózzuk, majd egy-két perc elteltével öntsük fel kétszeres mennyiségű, forrásban lévő vízzel. Fedjük le a fazekat, vegyük vissza a tűzhely hőjét a legalacsonyabb fokozatra, majd negyedóra alatt főzzük készre a rizst, majd hagyjuk hűlni.

Állítsuk össze a poke tálat! Kezdjük a rizzsel, majd folytassuk a megmosott, és falatnyira darabolt retekkel, kígyóuborkával és spenóttal. Ezt követően szórjuk rá a chilit a babcsírával és csicseriborsóval együtt. Tegyük rá a szintén falatnyira darabolt füstölt lazacot, majd öntsük nyakon a citromos, szójás majonézzel. Helyezzünk rá a felszeletelt fél avokádót.

Végül hintsük meg a vékony karikára vágott újhagymával és a szezámmaggal.

Zabkeksz pisztáciával és datolyával

Hozzávalók:

80 g zabpehely
50 g pisztácia (lehet helyette mogyorót vagy diót is használni)
80 g datolya
50 g smooth mogyoróvaj
1 tojás

Elkészítés:

Melegítsük elő a sütőt 170 °C-ra. A zabpelyhet, a pisztáciát és a datolyát egy robotgépben durvára daráljuk. Az előkészített keverékhez adjuk hozzá a mogyoróvajat és a tojást, majd keverjük jól össze. A masszából formázzunk kekszeket, és helyezzük őket sütőpapírral kibélelt tepsire. Süssük a kekszeket 180 fokon körülbelül 10-15 percig.